Recettes végétariennes faciles et gourmandes : 12 idées pour la semaine

Des recettes végétariennes faciles, ce sont des plats sans viande ni poisson qui tiennent au corps, se préparent avec des ingrédients de placard et ne demandent pas de technique particulière : un dahl de lentilles, des pâtes aux légumes rôtis, une omelette garnie, un curry de pois chiches. La clé pour qu’ils soient aussi gourmands que rassasiants, c’est d’associer à chaque fois une protéine, un féculent et des légumes.

Je cuisine végétarien trois à quatre soirs par semaine depuis plusieurs années, à Nantes, pour une table où tout le monde n’est pas convaincu d’avance. Voici ma règle de composition, douze idées classées selon les envies (soir pressé, famille, invités), une recette complète de dahl de lentilles corail, et quelques repères pour manger équilibré sans se compliquer la vie.

Ma règle simple pour composer un plat végétarien

Un plat végétarien raté, c’est souvent un plat de légumes qui laisse sur sa faim une heure plus tard. Pour l’éviter, je construis chaque assiette avec trois éléments :

1. Une protéine : lentilles, pois chiches, haricots, tofu, œufs, fromage, yaourt.
2. Un féculent : riz, pâtes, semoule, pain, pommes de terre, quinoa.
3. Des légumes, de saison si possible, crus ou cuits.

Ajoutez une matière grasse qui a du goût (huile d’olive, beurre noisette, crème de sésame) et un élément qui réveille (citron, herbes fraîches, épices, pickles). C’est ce dernier qui fait passer un plat de « correct » à « on en reprend ».

12 recettes végétariennes faciles pour la semaine

Pour les soirs pressés (moins de 30 minutes)

1. Le dahl de lentilles corail : ma recette complète est plus bas. Les lentilles corail cuisent en 15 à 20 minutes, sans trempage.
2. Les pâtes au citron, épinards et parmesan : on fait tomber les épinards dans la poêle, on ajoute le zeste, le jus et les pâtes avec un peu d’eau de cuisson.
3. L’omelette roulée aux herbes et au fromage frais, avec une salade et du pain grillé.
4. La poêlée de pois chiches au paprika fumé : pois chiches en bocal, oignon, poivron, tomates concassées, et un œuf mollet par-dessus.

Pour la famille

5. Le gratin de pâtes au chou-fleur et au comté, qui convertit les enfants les plus méfiants.
6. Le hachis parmentier aux lentilles : des lentilles vertes mijotées avec carotte, oignon et concentré de tomate remplacent la viande.
7. Les galettes de légumes râpés (courgette, carotte, pomme de terre), liées à l’œuf et à la farine, servies avec une sauce au yaourt.
8. Le chili sin carne : haricots rouges, maïs, tomates, cumin, avec du riz. Il se congèle très bien.

Pour recevoir

9. Le risotto aux champignons, terminé avec une noix de beurre et du parmesan.
10. La tarte fine aux légumes rôtis et au chèvre, sur une pâte feuilletée.
11. Le curry de patate douce et pois chiches au lait de coco, avec du riz basmati et de la coriandre.
12. Les lasagnes ricotta épinards, que l’on prépare la veille et qui sont meilleures le lendemain.

En hiver, ces plats rejoignent volontiers mes recettes réconfortantes et cocooning, qui comptent elles aussi plusieurs options sans viande.

Recette complète : le dahl de lentilles corail

C’est mon plat de semaine numéro un. Il coûte peu, se prépare avec des ingrédients qui se gardent longtemps, et il est encore meilleur réchauffé le lendemain. Il est aussi végétalien si vous utilisez de l’huile plutôt que du beurre.

Ingrédients pour 4 personnes

• 250 g de lentilles corail
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 morceau de gingembre frais d’environ 2 cm
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à café de cumin en poudre
• 1 cuillère à café de garam masala
• 400 g de tomates concassées (1 boîte)
• 40 cl de lait de coco (1 boîte)
• 50 cl d’eau
• 2 cuillères à soupe d’huile neutre
• 1 citron vert
• Quelques brins de coriandre fraîche
• Sel

Préparation

1. Rincez les lentilles corail dans une passoire jusqu’à ce que l’eau soit presque claire.
2. Émincez l’oignon, hachez l’ail et râpez le gingembre.
3. Dans une cocotte, faites revenir l’oignon dans l’huile 5 minutes à feu moyen, jusqu’à ce qu’il soit translucide.
4. Ajoutez l’ail, le gingembre, le curcuma, le cumin et le garam masala. Remuez 1 minute pour torréfier les épices sans les brûler.
5. Versez les lentilles, les tomates concassées, le lait de coco et l’eau. Portez à frémissement.
6. Laissez cuire 20 minutes à feu doux, à couvert, en remuant de temps en temps. Ajoutez un peu d’eau si le dahl épaissit trop.
7. Salez, ajoutez le jus du citron vert et parsemez de coriandre ciselée. Servez avec du riz basmati ou des galettes de pain.

Mon astuce : une cuillère de yaourt nature par-dessus au moment de servir adoucit le plat pour les enfants. Et s’il vous reste du dahl, il se congèle sans problème en portions.

Manger végétarien et équilibré, sans prise de tête

Je ne suis pas diététicienne, mais quelques repères simples, repris des recommandations officielles, m’ont beaucoup aidée.

• Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots) sont recommandés au moins deux fois par semaine par le Programme national nutrition santé. En cuisine végétarienne, ils deviennent la base.
• Associer légumineuses et céréales (lentilles et riz, pois chiches et semoule, haricots et maïs) donne un apport en protéines plus complet sur la journée.
• Le fer des végétaux est moins bien absorbé que celui de la viande. La vitamine C aide : un filet de citron sur les lentilles, des crudités ou un fruit au dessert.
• Les œufs et les produits laitiers apportent protéines et vitamine B12. Si vous supprimez aussi ces produits, en passant au végétalisme, parlez-en à un professionnel de santé.

Côté budget et environnement, cuisiner les légumes secs et les légumes de saison va de pair avec moins de gaspillage. J’en parle dans mon article sur la cuisine zéro déchet au quotidien.

Mes placards pour cuisiner végétarien vite

Le secret des recettes faciles, c’est d’avoir toujours de quoi improviser. Voici ce que je garde en permanence :

• lentilles corail et vertes, pois chiches et haricots rouges en bocal ;
• riz basmati, pâtes, semoule, quinoa ;
• tomates concassées, lait de coco, concentré de tomate ;
• épices de base : cumin, curcuma, paprika fumé, garam masala ;
• œufs, un fromage à pâte dure, du yaourt nature ;
• citrons, ail, oignons, gingembre.

Et pour finir le repas sur une note sucrée sans effort, un mug cake au chocolat fondant se prépare en cinq minutes.

Ce qu’il faut savoir avant de se lancer

Petite mise en garde honnête : beaucoup de recettes végétariennes « faciles » reposent largement sur le fromage, la crème et les œufs. C’est délicieux, mais pas forcément plus léger qu’un plat de viande. Les premières semaines, j’ai eu tendance à tout gratiner. Mon conseil est de garder le fromage pour deux ou trois repas par semaine et de miser le reste du temps sur les légumineuses et les épices. Si vous voulez aller plus loin, un cours de cuisine en ligne consacré à la cuisine végétale aide à varier les techniques et à gagner en confiance.