Méditation pleine conscience : débuter en 5 minutes et la vivre au quotidien

La méditation de pleine conscience consiste à poser volontairement son attention sur ce qui se passe maintenant (sa respiration, les sensations du corps, les sons, les pensées qui passent) sans chercher à le juger ni à le changer. On ne cherche pas à faire le vide : on remarque que l’esprit est parti ailleurs, et on le ramène, encore et encore. Pour débuter, cinq minutes par jour suffisent, assise sur une chaise, et la régularité compte bien plus que la durée.

Je m’y suis mise il y a quelques années, à une période où je lisais trois pages avant de m’apercevoir que je n’avais rien retenu. Je ne suis ni instructrice ni soignante : ce qui suit, c’est ce qui m’a aidée à tenir, ce que disent les sources sérieuses, et aussi ce que la méditation ne fait pas, parce qu’on lui prête beaucoup.

La pleine conscience, c’est quoi exactement ?

L’expression traduit l’anglais mindfulness. La pratique vient de la tradition bouddhiste, mais la version que l’on rencontre aujourd’hui en France a été formalisée par le professeur de médecine américain Jon Kabat-Zinn, qui la définit à la fin des années 1970 comme le fait de diriger son attention délibérément, au moment présent, sans jugement de valeur. En 1979, il crée un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience, connu sous le sigle MBSR, proposé depuis dans de nombreux hôpitaux américains.

Concrètement, la pleine conscience se pratique de deux façons :

• La méditation formelle : un temps réservé, assise ou allongée, où l’on prend un point d’appui (le souffle, le corps, les sons) et où l’on y revient chaque fois que l’on s’en éloigne.
• La pratique informelle : faire une seule chose à la fois en y étant vraiment, boire son café, marcher jusqu’au tram, éplucher des carottes.

Ce n’est pas de la relaxation. On peut finir une séance sans être plus calme qu’au début, et ce n’est pas un échec : l’exercice consiste à observer ce qui est là, agitation comprise.

Ce qu’on peut en attendre, et ce qu’elle ne promet pas

On lit partout que la méditation réduit le stress, améliore le sommeil, renforce l’immunité. La réalité des études est plus modeste, et je préfère vous la donner telle quelle. Une méta-analyse publiée en 2014 dans la revue JAMA Internal Medicine a trouvé des effets faibles à modérés sur l’anxiété, la dépression et la douleur, mais aucun effet significatif sur l’humeur, l’attention ou le sommeil. Une synthèse de 26 revues systématiques parue en 2017 conclut que les programmes de pleine conscience peuvent être bénéfiques aux personnes ayant une dépression et améliorer le bien-être psychologique, sans effet probant démontré sur la santé physique, hormis une meilleure tolérance à la douleur.

Autrement dit, la méditation n’est pas un traitement et ne remplace aucun suivi. Ce que j’en retire, moi, est plus simple à décrire : je remarque plus tôt quand je m’emballe, et j’ai un petit geste pour revenir.

Il y a aussi des limites dont on parle peu, et c’est ce que cherchent les personnes qui tapent « les dangers de la méditation de pleine conscience ». Le psychologue Nicholas Van Dam estime qu’elle est contre-indiquée quand l’équilibre psychique est altéré par un traumatisme ou une psychose. Des effets indésirables (anxiété, souvenirs douloureux qui remontent, impression de dépersonnalisation) ont été rapportés, notamment avec des pratiques mal encadrées. Si vous traversez une période psychique difficile, parlez-en d’abord à un professionnel de santé, et choisissez un instructeur formé plutôt qu’une appli au hasard.

Ma première séance de 5 minutes, pas à pas

Voici la séance que je conseille à mes amies qui veulent essayer. Mettez un minuteur doux sur votre téléphone, puis passez-le en mode avion.

1. Installez-vous sur une chaise, les pieds à plat, le dos droit sans être raide, les mains posées sur les cuisses. Un coussin au sol ou la position allongée conviennent aussi, mais allongée, on s’endort facilement.
2. Fermez les yeux ou baissez le regard vers le sol, à un mètre devant vous.
3. Repérez votre respiration là où elle est la plus facile à sentir : l’air frais à l’entrée des narines, la poitrine, ou le ventre qui se soulève. Ne la modifiez pas.
4. Restez avec ce point d’appui. Au bout de quelques secondes, une pensée surgira (la liste de courses, un mail). C’est normal, c’est même le cœur de l’exercice.
5. Notez-la sans vous fâcher, d’un mot intérieur (« pensée », « projet »), puis revenez doucement au souffle. Cent fois s’il le faut.
6. Quand le minuteur sonne, ouvrez les yeux, étirez-vous, et prenez trois secondes pour remarquer comment vous vous sentez, sans attendre une réponse précise.

Les premières fois, j’avais l’impression de passer mon temps à revenir. C’était exactement ça, la séance.

5 exercices de pleine conscience pour varier

Le souffle n’est pas le seul point d’appui possible. Quand une séance me lasse, j’en change.

• Le balayage corporel : allongée, promenez votre attention des orteils au sommet du crâne, zone par zone, en notant les sensations (chaleur, picotements, tension, rien du tout). Comptez dix à quinze minutes.
• L’écoute des sons : yeux fermés, accueillez les bruits qui arrivent, proches puis lointains, sans les nommer ni chercher leur origine. Idéal en ville, où le silence n’existe pas.
• La marche consciente : sur une dizaine de pas, sentez le talon qui se pose, le poids qui passe d’une jambe à l’autre. Je le fais dans le couloir, à la maison.
• Manger en pleine conscience : prenez un carré de chocolat ou un grain de raisin et regardez-le, sentez-le, posez-le sur la langue avant de croquer. On découvre à quel point on mange d’habitude en pensant à autre chose.
• Les trois respirations : avant une réunion ou un appel délicat, trois respirations en sentant l’air entrer et sortir. Personne ne s’en aperçoit.

Glisser la pleine conscience dans les gestes de la journée

C’est là que la pratique m’a été la plus utile, bien plus que sur le coussin. L’idée est de choisir quelques moments fixes de la journée et d’y être entièrement, au lieu de les traverser en pilote automatique.

• Le premier café : la chaleur de la tasse dans les mains, l’odeur, la première gorgée, sans téléphone. Deux minutes.
• Le brossage des dents : le goût du dentifrice, le mouvement de la brosse. C’est mon rappel du soir.
• Le trajet : à pied ou dans le tram, une station sans écouteurs, à regarder et à écouter.
• Les temps d’attente : file à la boulangerie, feu rouge, chargement d’une page. Trois respirations au lieu de dégainer le téléphone.
• La vaisselle : l’eau chaude, la mousse, le bruit des assiettes. Je ne dirai pas que c’est devenu un plaisir, mais c’est devenu une pause.

Lire peut aussi devenir un moment de présence, à condition de lire vraiment. Si vous cherchez un endroit pour ça, j’ai raconté comment installer un coin lecture apaisant chez soi, qui sert aussi très bien de coin pour méditer. Et sur ce que la lecture apporte réellement, j’ai fait le tri dans les bienfaits de la lecture prouvés et ceux qu’on exagère.

Combien de temps méditer par jour ?

Pour une pratique personnelle, les sources que j’ai consultées vont toutes dans le même sens : commencez par cinq minutes, puis allongez progressivement si vous en avez envie. Mieux vaut cinq minutes chaque jour qu’une heure le dimanche une fois par mois.

Mon rythme actuel : dix minutes le matin, avant que la maison se réveille, et les micro-moments de la journée. Certaines semaines je saute des jours, et je reprends sans en faire un drame. Quant à savoir au bout de combien de temps la méditation fait effet, je n’ai pas de chiffre honnête à vous donner : les ressentis varient beaucoup d’une personne à l’autre, et c’est justement l’idée de ne pas méditer en guettant un résultat.

Si votre corps réclame du mouvement plutôt que de l’immobilité, le yoga est une autre porte d’entrée vers la même attention. J’ai détaillé une première séance de yoga à la maison en 15 minutes pour celles qui préfèrent bouger.

Quand ça coince : les obstacles les plus courants

« Je n’arrive pas à faire le vide »

Personne n’y arrive, et ce n’est pas le but. L’esprit produit des pensées comme le cœur bat. Remarquer qu’on est parti, puis revenir, c’est l’entraînement lui-même.

« Je m’endors »

Asseyez-vous plutôt que de vous allonger, gardez les yeux entrouverts, méditez le matin plutôt qu’après le dîner. Et si vous vous endormez quand même, c’est sans doute que vous manquiez de sommeil.

« Je n’ai pas le temps »

Trois respirations prennent quinze secondes. Commencez par là, accrochées à un geste que vous faites déjà tous les jours.

« Ça m’agace, je tourne en rond »

C’est mon point négatif à moi : certains soirs, rester assise avec mes pensées m’énerve plus qu’autre chose, et je ne force pas. Je fais alors une marche consciente de cinq minutes, ou rien du tout. Une pratique qui devient une corvée de plus ne tient pas.

Deux livres pour continuer

Une méditation guidée aide beaucoup au début, parce qu’une voix vous ramène quand vous partez. Les applis et les vidéos ne manquent pas, mais je reste une ancienne libraire, alors je vous conseille deux livres accompagnés d’enregistrements :

• Méditer jour après jour, de Christophe André (Les Arènes, 2011) : 25 leçons claires, avec des exercices guidés enregistrés par l’auteur. C’est celui que j’offre.
• Méditer : 108 leçons de pleine conscience, de Jon Kabat-Zinn (Marabout, 2011) : 108 leçons par le fondateur du MBSR, avec 12 méditations guidées en audio.

Et si l’envie vous prend de pratiquer ailleurs que dans votre salon, j’ai rassemblé mes idées de week-ends seule pour se ressourcer en France, où la marche et le silence font naturellement une partie du travail.